Greutate sănătoasă

Ce este o greutate sănătoasă?

O greutate sănătoasă este un număr care este asociat cu un risc scăzut de boli și probleme de sănătate legate de greutate. Deși au fost elaborate linii directoare privind greutatea sănătoasă la nivel de populație, gama de greutate sănătoasă a fiecărei persoane va varia și va depinde de factori precum vârsta, sexul, genetica, corpul, istoricul medical existent, obiceiurile stilului de viață și greutatea ca adult tânăr. Greutatea este doar unul dintre mulți factori determinanți ai sănătății. Indicele de masă corporală (IMC), care măsoară greutatea standardizată pentru înălțime, este adesea folosit ca măsură a riscului pentru sănătate. Deși nu măsoară în mod direct grăsimea corporală sau compoziția corporală, cercetările au arătat că IMC se corelează strâns cu alte metode care măsoară direct grăsimea corporală .

Există multe motive pentru creșterea în greutate, inclusiv anumite medicamente (corticosteroizi, antidepresive, beta-blocante, antipsihotice, insulină), sarcină, stres cronic, somn cronic deficitar, un aport excesiv de calorii și lipsa unui exercițiu adecvat. [3,4]

Este benefic să menții o greutate constantă cât mai mult posibil și să controlezi creșterea excesivă în greutate în timp, care este puternic asociată cu riscurile pentru sănătate.

Menține, nu câștigi

Menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, hipertensiune arterială și multe tipuri de cancer diferite. [5]

Greutatea, dimensiunea taliei și cantitatea de greutate câștigată de la jumătatea vârstei de 20 de ani pot avea implicații asupra sănătății. Acești factori vă pot influența puternic șansele de a dezvolta următoarele boli și afecțiuni:

• Boli cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral
• Diabet
• Cancer
• Artrită
• Litiază biliară
• Astm
• Cataracta
• Infertilitate
• Sforăit
• Apnee de somn

Majoritatea adulților câștigă în medie 1-2 kilograme în fiecare an. [6] Creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânești crește șansele de a dezvolta una sau mai multe boli cronice.

• În Studiul de sănătate a asistentelor și Studiul de urmărire a profesioniștilor din sănătate, femeile și bărbații de vârstă mijlocie care au îngrășat între 11 și 22 de kilograme după vârsta de 20 de ani au avut de până la trei ori mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, și calculi biliari decât cei care au luat cinci kilograme sau mai puțin. [7-11] Cei care au luat mai mult de 22 de lire sterline au avut un risc și mai mare de a dezvolta aceste boli.
• O altă analiză a datelor de la Nurses’ Health Study a constatat că creșterea în greutate la adulți poate crește riscul de cancer de sân în postmenopauză, chiar și după menopauză. [12] În mod încurajator, pentru femeile care nu au folosit niciodată terapia de substituție hormonală, pierderea în greutate după menopauză – și menținerea acesteia – a redus riscul de cancer de sân în postmenopauză la jumătate.

Ce cauzează creșterea în greutate?

1. Dieta . Cantitatea și calitatea alimentelor din dieta dumneavoastră au un impact puternic asupra greutății.
2. Genele . Unii oameni sunt predispuși genetic să câștige în greutate mai ușor decât alții sau să depoziteze grăsime în jurul secțiunii mediane. Cu toate acestea, genele nu trebuie să devină destin, iar studiile sugerează că o dietă sănătoasă, menținerea activă și evitarea obiceiurilor nesănătoase precum consumul de suc pot preveni predispoziția genetică la riscul de obezitate. [16] Citiți mai multe despre riscul genetic pentru obezitate pe sursa de prevenire a obezității .
3. Inactivitate fizica. Exercițiile fizice au o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea șanselor de a dezvolta boli de inimă, unele tipuri de cancer și alte boli cronice. [17] Activitatea fizică este un element cheie al controlului greutății și al sănătății.
4. Stresul . Stresul cronic poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase, cum ar fi niveluri crescute de cortizol care provoacă pofte de alimente „confortante” de gustări sau dulciuri foarte procesate, având o motivație mai scăzută de a pregăti mese echilibrate sau chiar uitarea de a mânca și perturbarea somnului, ceea ce poate duce la aporturi mai mari. de cofeină sau gustări bogate în zahăr pentru a spori energia.
5. Somn inadecvat. Cercetările sugerează că există o legătură între cât de mult dorm oamenii și cât cântăresc. În general, copiii și adulții care dorm prea puțin tind să cântărească mai mult decât cei care dorm suficient. [18,19]

Beneficiile pierderii în greutate chiar și modeste

Dacă ați îngrășat mai mult de 25 de lire sterline la vârsta adultă, pierderea acestei greutăți poate părea descurajantă. Și când greutatea în plus nu se simte bine, s-ar putea să fii tentat să începi un plan drastic de slăbire. Dar vestea bună este că chiar și o scădere în greutate modestă de 5% din greutatea corporală actuală este probabil să producă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului din sânge, a glicemiei, a mobilității fizice și a calității vieții. [20,21]

Sfaturi pentru a pierde în greutate în siguranță:

• Păstrați-o încet și constant. Persoanele care pierd în greutate treptat și constant (aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână) au mai mult succes în a scăpa de greutate. [20] Acest lucru permite organismului să se adapteze la schimbare și poate reduce riscul de a dezvolta pofte puternice și sentimente de privare care însoțesc adesea o pierdere mai rapidă în greutate.
• Includeți autogestionarea și monitorizarea. Aceasta include stabilirea de obiective, cum ar fi cu acronimul SMART, care înseamnă Specific, Measurable, Achievable, Relevant și Time-Bound. Începeți prin a crea 2-3 obiective SMART pe termen scurt. Automonitorizarea, cum ar fi jurnalul zilnic sau săptămânal cu alimente sau utilizarea aplicațiilor de comportament, poate oferi informații și responsabilitate față de comportamentele alimentare. Această categorie include, de asemenea, rezolvarea problemelor, cum ar fi un plan pentru „recăderi” dacă greutatea este recâștigată din cauza schimbărilor stresante ale vieții, vacanțelor sau solicitărilor de la locul de muncă. [6]
• Creați un sistem de suport. Cercetările sugerează că contactul frecvent cu alții pentru sprijin (de exemplu, un membru al familiei sau un prieten de încredere, un medic, un antrenor de sănătate, un dietetician înregistrat sau un coleg sau un coleg de muncă într-o călătorie similară cu greutatea sănătoasă) poate fi valoros pentru a oferi încurajare și responsabilitate. [6]
• Dezvoltați modele de alimentație sănătoasă. Deși unii cercetători au pus sub semnul întrebării utilitatea echilibrului energetic (calorii consumate versus calorii cheltuite), dovezile actuale indică faptul că reducerea caloriilor rămâne cea mai eficientă abordare pentru controlul greutății. Există multe strategii alimentare (de exemplu, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi, vs. post intermitent vs. o dietă mediteraneană ), dar cercetările nu au arătat în mod constant o pierdere în greutate mai mare cu un plan față de altul pe termen lung. -termen. Modelul Healthy Eating Plate care oferă o nutriție echilibrată și control al porțiilor este un loc bun de început.
• Practicați atenția. Mănânci prea repede sau în timp ce te uiți la televizor sau când îți navighezi prin telefon? Mananci stresat sau gustati chiar si atunci cand nu iti este foame? Mâncarea atentă abordează aceste comportamente care sunt asociate cu creșterea în greutate. Creșterea gradului de conștientizare și apreciere a alimentelor poate oferi o mai mare satisfacție, fizică și mentală, care poate ajuta la reducerea supraalimentării.
• Stai activ. Exercițiile fizice sunt o componentă a menținerii unei greutăți sănătoase și a prevenirii creșterii în greutate, dar joacă, de asemenea, un rol cheie în bunăstarea și sănătatea mintală. Registrul național de control al greutății , care urmărește persoanele care au pierdut și au menținut o pierdere de 30 de lire sterline timp de cel puțin un an, arată că participanții includ aproximativ o oră de exerciții fizice moderat-viguroase zilnic, cum ar fi mersul rapid. Cu toate acestea, există variații între participanți, unii necesită mai mult exercițiu, iar alții mai puțin pentru a menține greutatea. Cât de mult este necesar va depinde de genele și de factorii stilului de viață. Efectuarea diferitelor tipuri de exerciții poate extinde și mai mult gama de beneficii.
• Prioritizează îngrijirea de sine. Într-o societate grăbită, cu cerințe fără sfârșit, îngrijirea corpului nostru poate cădea rapid la capătul listei noastre de priorități. A dedica timp pentru îngrijirea nevoilor emoționale, fizice și spirituale poate promova o greutate sănătoasă. Mulți dintre factorii enumerați mai sus sunt exemple de îngrijire de sine; alții ar putea fi descoperirea unui nou hobby, practicarea meditației zilnice sau lăsarea timpului pentru a nu face nimic. Îngrijirea de sine poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a sentimentului de bunăstare și la creșterea motivației și a nivelurilor de energie. De asemenea, cultivă autocompasiunea și rezistența, pe măsură ce cineva învață să-și accepte greșelile și să meargă mai departe.