Proteina este un macronutrient esențial, dar nu toate sursele alimentare de proteine sunt create egale și este posibil să nu aveți nevoie de atât de mult pe cât credeți. Aflați elementele de bază despre proteine și modelarea dietei dvs. cu alimente proteice sănătoase.
Ce este proteina?
Proteinele se găsesc în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr și, practic, în orice altă parte sau țesut al corpului. Alcătuiește enzimele care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Cel puțin 10.000 de proteine diferite te fac ceea ce ești și te mențin așa.
Proteina este făcută din peste douăzeci de blocuri de bază numite aminoacizi. Pentru că nu depozităm aminoacizi, corpul nostru îi produce în două moduri diferite: fie de la zero, fie modificându-i pe alții. Nouă aminoacizi – histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină – cunoscuți ca aminoacizi esențiali, trebuie să provină din alimente.
De câte proteine am nevoie?
Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții să primească minimum 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi sau puțin peste 7 grame pentru fiecare 20 de lire sterline de greutate corporală .
- Pentru o persoană de 140 de lire sterline, asta înseamnă aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi.
- Pentru o persoană de 200 de lire sterline, asta înseamnă aproximativ 70 de grame de proteine în fiecare zi.
Academia Națională de Medicină stabilește, de asemenea, o gamă largă pentru aportul acceptabil de proteine - între 10% și 35% din calorii în fiecare zi. Dincolo de asta, există relativ puține informații solide despre cantitatea ideală de proteine din dietă sau despre cea mai sănătoasă țintă pentru caloriile aduse de proteine. Într-o analiză efectuată la Harvard în rândul a peste 130.000 de bărbați și femei care au fost urmăriți timp de până la 32 de ani, procentul de calorii din aportul total de proteine nu a fost legat de mortalitatea generală sau de cauze specifice de deces. Cu toate acestea, sursa de proteine a fost importantă.
Este important de menționat că milioane de oameni din întreaga lume, în special copiii mici, nu primesc suficiente proteine din cauza insecurității alimentare. Efectele deficitului de proteine și malnutriției variază în severitate de la insuficiența creșterii și pierderea masei musculare la scăderea imunității , slăbirea inimii și a sistemului respirator și moarte.
Cu toate acestea, este neobișnuit ca adulții sănătoși din SUA și cele mai multe țări dezvoltate să aibă o deficiență, deoarece există o abundență de alimente pe bază de plante și animale, pline de proteine. De fapt, mulți din SUA consumă mai mult decât suficiente proteine, în special din alimente de origine animală.
Totul este despre „pachetul” de proteine
Când mâncăm alimente pentru proteine, mâncăm, de asemenea, tot ceea ce vine alături de ele: diferite grăsimi, fibre, sodiu și multe altele. Acest „pachet” de proteine este cel care poate face o diferență pentru sănătate.
entru a evoca câteva exemple:
- O friptură de mușchi la grătar de 4 uncii este o sursă excelentă de proteine - în valoare de aproximativ 33 de grame. Dar oferă și aproximativ 5 grame de grăsimi saturate .
- O friptură de șuncă de 4 uncii cu 22 de grame de proteine are doar 1,6 grame de grăsimi saturate, dar este încărcată cu 1.500 de miligrame de sodiu .
- 4 uncii de somon sockeye la gratar au aproximativ 30 de grame de proteine, in mod natural sarac in sodiu si contine putin peste 1 gram de grasimi saturate. Somonul și alți pești grasi sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi omega-3 , un tip de grăsime care este deosebit de bună pentru inimă.
- O cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine și 15 grame de fibre și practic nu are grăsimi saturate sau sodiu.