Rămâi activ

Evans

Deși mulți oameni văd exercițiul ca pe o modalitate de a pierde în greutate, acesta joacă un rol cheie în bunăstarea organismului, dincolo de pierderea în greutate. Cercetarea susține cu tărie beneficiile sale într-o serie de condiții de sănătate fizică și mintală pentru oameni de toate vârstele. Cu toate acestea, stilul de viață aglomerat și un mediu care încurajează să fii sedentar pentru multe ore din zi (condus din ușă în ușă, așezat la un birou, relaxare seara în fața unui televizor) au condus la exercițiul de rang scăzut ca prioritate. pentru multe persoane.

Tipuri de exerciții

Toate tipurile de exerciții oferă beneficii pentru sănătate. Efectuarea diferitelor tipuri de exerciții poate extinde și mai mult gama de beneficii. Dar este important să ne amintim că unele exerciții sunt mai bune decât niciunul și că majoritatea oricine poate participa la o anumită formă de exerciții în siguranță.

Activitate fizică aerobă/cardiovasculară. Acestea sunt activități care sunt suficient de intense și efectuate suficient de lung pentru a menține sau îmbunătăți starea fizică a inimii și plămânilor. Exemple: mers pe jos , jogging, dans, ciclism, baschet, fotbal, înot

Activitate de întărire musculară. Acest lucru poate fi denumit antrenament de rezistență. Aceste activități mențin sau măresc forța musculară, rezistența și puterea. Exemple: aparate de greutăți, greutăți libere, benzi elastice de rezistență, Pilates, activități zilnice de viață (ridicarea copiilor, transportul alimentelor sau a rufelor, urcatul scărilor)

Antrenament pentru flexibilitate. Acest lucru poate fi denumit întindere. Alungește sau flexează un mușchi scheletic până la punctul de tensiune și ține câteva secunde pentru a crește elasticitatea și gama de mișcare în jurul unei articulații. Îmbunătățirea flexibilității poate îmbunătăți performanța fizică generală a altor tipuri de exerciții. Exemple: întinderi dinamice efectuate cu mișcare ( yoga , tai chi), întinderi statice fără mișcare (ținând o poziție timp de câteva secunde sau mai mult), întindere pasivă (folosind o forță externă, cum ar fi o curea sau un perete pentru a ține o poziție alungită) și activ întindere (ține o poziție fără o forță externă)

Antrenamentul echilibrului. Aceste activități sunt menite să-și dezechilibreze pentru a îmbunătăți controlul și stabilitatea corpului. Ele pot ajuta la prevenirea căderilor și a altor răni. Exemple: stând pe un picior, mers de la călcâi la deget de la picioare într-o linie perfect dreaptă, stând în picioare pe o placă de echilibru sau clătinând

Măsuri ale intensității exercițiului

Deși doar mișcarea mai multă și starea așezată mai puțin oferă beneficii pentru sănătate, cantitatea de energie pe care o folosești în timpul exercițiilor poate crește aceste beneficii pentru sănătate și mai mult. Aceasta se numește intensitate energetică.

Scara Borg

Scala Borg a efortului perceput măsoară intensitatea exercițiului dvs. evaluând cum vă simțiți. Se bazează pe observații precum ritmul cardiac mai mare, respirația mai grea și mai rapidă, transpirația crescută și senzația de oboseală a mușchilor. Nu utilizează măsurători reale ale acestor apariții, ci o auto-verificare personală.

Scala folosește numere de la 6 la 20. Evaluarea cea mai scăzută este „fără senzație de efort”, la numărul 6, iar cea mai mare evaluare este „foarte, foarte greu”, la numărul 20. Activitățile moderate înregistrează de la 11 la 14 („destul de ușor ” la „oarecum greu”), în timp ce activitățile viguroase de obicei cotează 15 sau mai mult („greu” la „foarte, foarte greu”). Dr. Gunnar Borg, care a creat scala, a stabilit-o să ruleze de la 6 la 20 ca o modalitate simplă de a estima ritmul cardiac – înmulțirea scorului Borg cu 10 oferă o frecvență cardiacă aproximativă pentru un anumit nivel de activitate.

Antrenamentele pot varia în intensitate pe parcursul sesiunii. Puteți utiliza Scala Borg pentru a modifica intensitatea, prin accelerarea sau încetinirea mișcărilor sau aplicând rezistență mai mare sau mai mică (cum ar fi creșterea înclinării pe o bandă de alergare sau rotirea butonului de control al rezistenței pe o bicicletă staționară).

Frecvența cardiacă țintă

Calcularea frecvenței cardiace și a frecvenței cardiace țintă poate fi utilizată pentru a măsura intensitatea exercițiului. Mai întâi determinați ritmul cardiac maxim : scădeți vârsta de la 220 (de exemplu: ritmul cardiac maxim pentru o persoană de 40 de ani ar fi 220 – 40 = 180 bătăi pe minut). Frecvența cardiacă țintă pentru exercițiile de intensitate moderată este între 65-75% din ritmul cardiac maxim (sau 77-93% din ritmul cardiac maxim pentru exerciții viguroase). Deci, pentru o persoană de 40 de ani cu o frecvență cardiacă maximă de 180, ritmul cardiac țintă scade undeva între 117-135 bătăi pe minut pentru exerciții fizice moderate sau 139-167 pentru exerciții viguroase.

Apoi măsurați-vă ritmul cardiac real în oricare dintre aceste două moduri:

  1. La jumătatea exercițiului, opriți-vă pentru a vă verifica pulsul. Așezați vârfurile degetelor arătător și mijlociu la încheietura mâinii și apăsați ușor pe arteră în linie cu degetul mare. Numărați bătăile inimii timp de 30 de secunde și înmulțiți cu 2.
  2. Purtați un monitor de ritm cardiac. Unele pedometre au un monitor de ritm cardiac încorporat care afișează bătăile curente ale inimii pe minut.

MET

MET înseamnă echivalentul metabolic al sarcinii. Un MET este cantitatea de energie folosită în timp ce stai liniștit. Activitățile fizice pot fi evaluate folosind MET pentru a indica intensitatea lor. De exemplu, citirea poate folosi aproximativ 1,3 MET în timp ce alergarea poate folosi 8-9 MET. MET-urile pot fi, de asemenea, traduse în intensități ușoare, moderate și viguroase ale exercițiilor fizice.

  • Sedentar — Folosește 1,5 sau mai puține MET. Exemple sunt stând, înclinat sau culcat.
  • Intensitatea luminii – Utilizează de la 1,6-3,0 MET. Exemple sunt mersul într-un ritm lejer sau stat la coadă la magazin.
  • Intensitate moderată – Utilizează de la 3,0-6,0 MET. Exemple sunt mersul vioi , aspirarea sau greblarea frunzelor.
  • Intensitate viguroasă — Utilizează de la 6,0+ MET. Exemple sunt mersul pe jos foarte repede, alergarea, luarea unui curs de aerobic sau lopatarea zăpezii.

Activitatea fizică de-a lungul cursului vieții

În SUA, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane oferă linii directoare specifice pentru activitatea fizică pentru diferite etape și condiții de viață: [2]

  • Copii cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani . Încercați să fiți activi fizic pe tot parcursul zilei. Îngrijitorii adulți ar trebui să încurajeze copiii de această vârstă să se angajeze în joc activ timp de cel puțin 3 ore pe zi.
  • Copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 6 și 17 ani . Cel puțin 1 oră pe zi de activitate moderată până la viguroasă, cu mișcări aerobe și de forță.
  • Adulti . Mișcă-te mai des pe parcursul zilei și stai mai puțin. Angajați-vă în cel puțin 150 până la 300 de minute săptămânal (spațiate pe tot parcursul săptămânii) de exerciții aerobice de intensitate moderată și cel puțin 2 zile pe săptămână de exerciții de întărire musculară. Beneficii mai mari pentru sănătate pot fi observate cu mai mult de 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice.
  • Adulti in varsta . Urmați ghiduri de activitate similare cu cele pentru adulți, dar includeți, de asemenea, un accent pe antrenamentul echilibrului. Deși discutarea despre începerea unui nou regim de exerciții cu medicul este o practică bună pentru toate vârstele, este deosebit de importantă pentru această grupă de vârstă, din cauza probabilității mai mari de a avea afecțiuni de sănătate sau limitări fizice care pot necesita exerciții modificate.
  • Femei care sunt însărcinate sau în perioada postpartum . Țintește-te săptămânal 150 de minute (spațiate pe tot parcursul săptămânii) de exerciții aerobice de intensitate moderată. Dacă exercițiile viguroase au fost efectuate în mod regulat înainte de sarcină, se poate continua acest lucru pe tot parcursul sarcinii, după ce a discutat cu medicul lor.
  • Adulți cu dizabilități fizice și afecțiuni cronice . Urmați ghiduri de activitate similare cu cele pentru adulți, dacă sunt capabili să facă mișcare, dar discutați cu medicul despre tipurile și cantitățile de activitate care ar fi potrivite pentru anumite condiții. Se încurajează orice exerciții în limita capacității, pentru a evita să fii complet sedentar.

Frecvența, durata și intensitatea exercițiilor fizice sunt termeni folositori de luat în considerare atunci când decideți asupra unui regim de exerciții fizice.

  • Frecvență: Cât de des veți face activitatea – o dată pe zi, de trei ori pe săptămână, de două ori pe lună?
  • Durată: Cât durează sesiunea de exerciții – 20 de minute, 1 oră, 30 de minute împărțite în două sesiuni într-o zi?
  • Intensitate: Câtă energie este necesară – activitate ușoară versus viguroasă, 3 MET față de 6 MET?

Siguranța la exerciții

Siguranța ar trebui să fie o prioritate majoră atunci când faceți exerciții fizice. Orice activitate fizică prezintă riscul de rănire, indiferent dacă abia începi un regim de exerciții fizice sau ești un pasionat de fitness experimentat. Dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să vă mișcați, deoarece beneficiile pentru sănătate de a fi activ depășesc cu mult orice risc. Folosirea prudenței și a răbdării poate reduce riscul de răni.

Leziunile frecvente de antrenament includ:

  • Mușchi încordați sau trasi
  • Luxatie de glezna
  • Încordarea genunchiului
  • Tendoane sau ligamente inflamate
  • Leziune a manșetei rotatorilor (umărului).
  • Leziuni cauzate de suprasolicitare cauzate de mișcări repetitive care folosesc în principal o parte a corpului

În cazuri foarte rare, activitatea fizică intensă poate duce la un atac de cord sau la moarte subită. Persoanele active au un risc mai mic de probleme cardiace grave sau fatale decât persoanele inactive.

Pași greșiți obișnuiți:

Nu vorbești mai întâi cu medicul tău. Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți afecțiuni medicale, spuneți medicului dumneavoastră ce tip de exercițiu veți începe. Ei pot revizui formatul pentru a se asigura că este sigur cu o anumită afecțiune de sănătate.

Fac prea multe prea devreme. Acest lucru este foarte frecvent, deoarece oamenii pot fi foarte motivați atunci când încep un nou program de exerciții. Cu toate acestea, forțarea corpului să se miște cu prea multă intensitate poate fi șocante pentru inimă, mușchi și articulații, cărora le poate lipsi puterea din cauza inactivității. Acest lucru duce adesea la răni. Chiar dacă începerea încet vi se pare prea ușoară, planificați să progresați treptat. Începeți cu mișcări de intensitate ușoară până la moderată pentru o perioadă mai scurtă de timp și continuați acest lucru timp de câteva săptămâni. Pe măsură ce dezvoltați puterea și rezistența, puteți adăuga minute și mișcări de intensitate mai mare la fiecare câteva săptămâni.

Lăsând deoparte încălzirea și răcirea.O încălzire înainte de antrenament include mișcări ușoare care inițiază fluxul de sânge și slăbirea mușchilor și articulațiilor. Un exemplu ar fi 5-10 minute de marș pe loc, făcând cercuri pentru brațe și rostogolire a gâtului. După antrenament, răcirea este importantă pentru a încetini constant ritmul corpului și a inimii, deoarece o oprire bruscă a mișcărilor poate interfera cu fluxul de sânge către creier și poate provoca amețeli sau amețeli. O răcire ar putea fi pur și simplu încetinirea ritmului oricărui exercițiu efectuat timp de 10 minute (dacă faceți jogging, treceți la o plimbare; dacă sunteți pe o bicicletă staționară, eliberați orice tensiune de pe butonul de rezistență și pedalați mai încet). Perioada de răcire poate include, de asemenea, întinderi care sunt cele mai eficiente atunci când mușchii sunt încălziți în urma exercițiilor fizice; întinderile ajută la alungirea mușchilor care vor proteja împotriva rănilor.

Cum să începeți în siguranță

  • Dacă aveți o boală cronică de sănătate sau sunteți însărcinată, informați medicul despre dorința dvs. de a începe să faceți exerciții.
  • Dacă sunteți sedentar, începeți cu activități care au un impact mai mic și necesită un efort ușor până la moderat, cum ar fi mersul pe jos , grădinărit, bicicleta staționară sau înotul. Progresează treptat – este deosebit de important să „începi jos și să mergi încet”.
  • Protejeaza-te:
    • Alegeți echipamentul potrivit. Dacă mergeți cu bicicleta, purtați o cască de bicicletă. Dacă ieșiți la plimbare, trageți o pereche de adidași bine potrivită în loc de o pereche de șlapi. În general, pantofii de antrenament ar trebui înlocuiți foarte mult 4-6 luni pe măsură ce amortizarea se uzează.
    • Găsiți un loc sigur pentru a vă antrena. Căutați străzi care au trotuare sau piste pentru biciclete sau vizitați un parc local. Joacă baschet pe terenuri bine întreținute.
    • Atenție la vreme. În mijlocul unui val de căldură, faceți mișcare dimineața sau seara când este mai răcoare afară, faceți exerciții în interior sau mergeți la piscină în loc de terenul de tenis. Fiți conștienți de semnele de supraîncălzire, cum ar fi amețeli, greață, dureri de cap, crampe și o frecvență cardiacă accelerată care nu încetinește nici măcar atunci când întrerupeți exercițiul.
  • Rămâi hidratat cu apă. Cantitatea va varia în funcție de temperatură (este nevoie de mai mult în condiții foarte calde și umede) și de nivelul de exercițiu. Pentru antrenamente moderate de o oră sau mai puțin, aduceți aproximativ 24 de uncii de apă de băut în timpul și după antrenament.
  • Alegeți „combustibil” sănătos. O dietă cu cantități adecvate de proteine ​​și carbohidrați sănătoși este suficientă pentru a alimenta organismul pentru cantități mici până la moderate de activitate fizică, cum ar fi o oră de jogging sau de mers cu bicicleta.
  • Fiți atenți la revendicările suplimentare. Gurui de fitness și reclamele care susțin suplimentele de antrenament ca fiind esențiale pentru performanță maximă, pierderea grăsimilor și creșterea explozivă a mușchilor te-ar putea face să crezi că nu te poți antrena în mod eficient fără ele. Deși unele suplimente au fost cercetate pentru utilizare în activități fizice intense și intense (cum ar fi antrenamentul la maraton sau ridicarea de putere), este important de reținut că nu sunt reglementate pentru siguranță. Asigurați-vă că vă consultați cu un medic înainte de a le încorpora în rutina dvs. de exerciții și discutați dacă există eventuale contraindicații dacă aveți afecțiuni medicale existente. Aflați mai multe despre cercetarea suplimentelor comune pentru antrenament .
  • Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți foarte obosit, durere sau amețeli în timpul exercițiilor, încetiniți antrenamentul sau încheiați-l mai devreme.

Share this Article
Leave a comment
servere vps gazduire web servere dedicate